玄米の栄養素と炊き方のポイント

玄米に含まれる栄養素とは

スーパーフードと呼ばれている玄米ですが、具体的には30を超える栄養素が含まれており、おかずを食べなくても玄米だけで身体に必要な栄養が補える“完全食”とされています。栄養素を白米と比べてみると、一目瞭然です。


外側の円が100gあたり(お茶碗一杯で約120~150g程度)の玄米の栄養素を表しています。対して白米の栄養素は内側の変形した図の部分となります。炭水化物のみ、白米が少し多くなっています。
例えば玄米に含まれる食物繊維は白米の約4.6倍、カルシウムが約2.3倍、鉄が6倍、ビタミンB1が8倍、ビタミンB6が約10.5倍など、大きな違いがあります。
リンやカルシウムは骨・歯の形成やDNAの形成にもかかわっています。
ビタミンB群は体内のエネルギー代謝をスムーズにさせる働きがあり、疲れにくく、筋力のある美しい身体を作るためにも必要不可欠な栄養素と言えます。

食物繊維に含まれているケイ素

食物繊維といえばお通じをよくする作用は知られていますが、近年「ケイ素」という栄養素が含まれていることが注目されています。ケイ素は皮膚、骨、血管、目、爪、髪、筋肉、リンパ節などの人体の主要な期間を形成しています。身体をサビさせない抗酸化力や、免疫を活性化させることでウイルス等にも負けない健康な身体を目指すことができます。

溜め込まない身体に!

玄米食にすることで、不要なものを溜め込まず、流れの良い身体を目指すことができるのです。

玄米は炊き方が大事です。

玄米には豊富な栄養素を含まれていることがおわかりいただけましたでしょうか?
ただし、栄養吸収するためには絶対に抑えていただきたいのが「炊き方」です。炊飯器の玄米モードで炊く、というのでは不十分なんです。

普通炊きした玄米

炊飯器で炊いた玄米は、外皮が硬いまま残ってしまい、食感も良くない上に消化しづらくなります。そして玄米に含まれるせっかくの栄養素も、ほとんど体内に吸収することができません。
どうしても普通炊きした玄米を食べるという場合は、しっかりよく噛んでください。

発芽玄米

玄米を水に浸して発芽させ、少し目が出た状態で炊いた発芽玄米の場合、外皮が少し柔らかくなるため炊飯器で炊いた玄米より消化と吸収力はアップします。胃腸が弱い方や体力に自信がない方、アトピーの方、ゆるやかに体質改善を始めたいという方であれば、発芽玄米からスタートするのがおすすめです。

酵素玄米

玄米とあずき、塩などを一緒に炊いて炊飯器で数日間保温したのが酵素玄米です。吸収力はかなり良くなります。3日間ほど保温熟成させることで、もちもちとした食感となり、色も茶褐色に変化します。身体には嬉しい作用がありますが、食べられるまでに時間がかかることや、保温状態によって雑菌が繁殖しないように注意も必要です。

長時間炊き玄米

高温で圧力をかけながら長時間炊くのが長時間炊き玄米です。最低でも2時間以上、できれば10時間ほどかけて炊いていただくことで、玄米の栄養素を余すことなく吸収することができ、玄米の持つ「デトックスの力」も高まります。長時間炊きによる栄養素(メラノイジン)がアップしていく変化についてはこちらの記事もご参照ください。


手間いらず、カンタンに続けられるこれからの玄米ライフ

正しく調理された玄米ご飯には、豊富な栄養素が含まれていることがご理解いただけたかと思いますが、毎日忙しい方にとって、正しい玄米ご飯の調理を続けるのは難しいのではないでしょうか。実際に、そのようなお客様の声から誕生したのが、LE GENMAIの玄米パウダーシリーズです。
ご飯を炊く際に、※小さじ1~2杯程度(※詳しくは商品ページ掲載の分量をお読みください)を混ぜるだけです!食べ慣れた白米の食感はそのままで、玄米の香ばしさが加わり風味もアップ。もちろん玄米の栄養素もしっかりとお摂りいただけます。

玄米食のデメリット? 毒があるって本当?

「玄米食」について調べたことがある方は、「毒がある」という情報をどこかで目や耳にされたことがあるかもしれません。
その点について解説をしていきます。

フィチン酸とは?

玄米に含まれているフィチン酸が、体内の「必須アミノ酸」を吸着し、便などと共に体外に排出されることでミネラル不足になる… とされてきましたが、メリーランド大学のシャムスディン教授による実験で、そのような悪影響の証拠はないと科学的に立証されています。

フィチン酸に毒はない

むしろ、フィチン酸自体には毒性はないどころか、体内の排毒を促す作用があるとされています。

現代は、水や大気の汚染などにより、日々の生活や食事の中で知らず知らず有害物質を摂り込んでしまっています。体内で過剰になった、例えば重金属(水銀・カドミウムなど)やダイオキシン、病原菌、放射性物質を吸着する作用がフィチン酸にはあり、体内の酸化を防ぐ物質としてがん予防効果も認められる優れた物質です。

ただし、玄米そのものが種を守るために自身の持つミネラルを放出しないようにしているため
そのミネラルを体内に取り入れるためには、白米のように炊くのではダメです。

発芽させる、高温で長時間炊く… などが必要となります。

アブシジン酸とは?

穀類に多く含まれる植物性ホルモンで、玄米のみならず藻類や菌類、動物の細胞からも含まれています。
アブシジン酸は、植物の発芽を調節しています。水のない環境など、発芽しても成長できない環境で種が発芽しないように作用する物質で、この物質が体内の大切なミトコンドリアを傷つけるという説があります。

また、「癌のリスクを高める」、「免疫力が低下する」などという情報もあるようですが、いずれにしても毒性の作用があるというのは玄米が「生」の状態であるときに限られています。

調理することでアブシジン酸はなくなる

高温で炊く、煮るなどと火にかけることでアブシジン酸そのものがなくなりますので、適切に調理をしてお召し上がりください。

夏季休業のお知らせ

誠に勝手ながら、2021年8月12日(木)~2021年8月16日(月)まで夏期休業とさせていただきます。

商品の発送、お問合せ、メールの対応についてもお休みさせていただきます。
休業期間中に受付しましたご注文につきましては、【2021年8月17日(火)】より順次、発送準備をさせていただきます。
尚、8月6日(金)15時までにご注文、及び、お支払方法を銀行振込ご選択の場合、入金完了までされたお客様は休業前に発送いたします。

お客さまにはご迷惑をお掛けしますが、何卒ご了承いただきますよう、お願い申し上げます。

LE GENMAI STAFF

玄米パウダーレシピ「玄米オートミール」


オートミール…15g
玄米パウダー…20g
牛乳…50ml
水…50ml
はちみつ…適量
お好みのフルーツ…適量
シナモン…適量
ジャム…適量

【作り方】


1.フライパンにオートミール・玄米パウダー・牛乳・水を入れ、ゴムベラで軽く混ぜたら、火にかけ煮詰めていく。
2~3分加熱し、沸々としてきたら火を止める。
2.粗熱を取って冷蔵庫で30~1時間冷やす。
3.器に盛り、切ったフルーツやジャム・はちみつをかけ、上からシナモンを振る。

玄米パウダーレシピ「フルーツ大福」

フルーツと白あんのやさしい甘さ♪
断面を美しく見せたい場合は、ピンと張った糸で切るとキレイです。


【材料 (4~5個分)】


白玉粉…100g
玄米パウダー…20g
きび砂糖…40g
片栗粉(打ち粉)…適量
水…200㏄
しろあん…80g
お好みのフルーツ…4~5個


【作り方】


1.お好みのフルーツを用意し、表面の水分をペーパータオルでふき取っておく。
2.耐熱容器に白玉粉、玄米パウダー・きび砂糖を入れよく混ぜたら、水を加えダマが残らないようにゴムベラで
混ぜる。
3.ラップをして600Wのレンジで2分加熱、ラップを取り全体が均一になるように混ぜたら、再びラップをして
600Wで10~20秒加熱する。
4.バットに片栗粉を広げ、生地全体にまぶしたら、フルーツの大きさに合わせて生地を分割する。
5.白あんでフルーツを包み、4の生地を更に上から包む。
※クッキングシートを使用するとやりやすい。

玄米パウダーレシピ「月見つくね」

玄米パウダーを入れることで成形がしやすく、
鶏ひき肉の旨味を閉じ込めてくれます。


【材料 (1個分)】


玄米パウダー…大さじ2
鶏ひき肉…250g
たまねぎ…1/4個
卵…2個
大葉…2枚
塩・胡椒…適量
ごま油…小さじ1

~タレ~
醤油…大さじ1
みりん…大さじ1
酒…大さじ1


【作り方】


1.たまねぎはみじん切りにしておき、卵は卵黄と卵白にわけておく。
2.ボウルに玄米パウダー・鶏ひき肉・たまねぎ・卵白・塩・胡椒をいれ、よく混ぜ合わせる。
3.生地を2等分し、丸く成形する。
4.フライパンにごま油をひき、3を入れて両面に焼き色が付くまで中火でよく焼く。
5.タレの調味料をフライパンにいれ、よく煮立たせて絡ませる。
6.器に盛り、細切りにした大葉と卵黄を中心にのせる。

玄米パウダーレシピ「カタラーナ」

カタラーナとはブリュレのこと
プッチンプリンを使ったお手軽なレシピです!


【材料 (2個分)】


プッチンプリン…2個
玄米パウダー…大さじ1
牛乳…40ml
きび砂糖…大さじ1
グラニュー糖…適量


【作り方】


1.グラニュー糖以外の材料を耐熱容器に入れ、よく混ぜる。
2.600Wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜる。
3.600Wの電子レンジでさらに30秒加熱したら、粗熱をとる。
4.ココットに入れ、冷凍庫で2時間ほど凍らせる
5.表面にグラニュー糖をかけ、バーナーでこがす。

玄米パウダーレシピ「ガレット」

玄米パウダーとオートミールの相性GOOD
卵は半熟の方がおいしいです♪


【材料 (1~2人分)】


オートミール…25g
玄米パウダー…5g
水…60ml
卵…1個
ベーコン…1枚
米油…5g
粉チーズ…適量
塩・胡椒…適量


【作り方】


1.ボウルにオートミール・玄米パウダー・水を入れ、よく混ぜる。
2.フライパンに米油をひき、1を流し入れ、薄く広げていく。
3.円の中心に卵を落とし、周りに切ったベーコンをのせる。
4.蓋をして卵が固まるまで弱火で加熱する。
5.正方形になるように左右上下を折りたたむ。
6.器に移し、粉チーズ・塩・胡椒を振る。

玄米パウダーレシピ「明太おろし和え豆腐」

あっさりといただけて
副菜にうれしい一品♪


【材料 (1~2人分)】


玄米パウダー…小さじ2
明太子…1/2本
木綿豆腐…1丁
大根…30g
大葉…3枚
白だし…小さじ1
醤油…小さじ1/2


【作り方】


1.大根はすりおろし水気を絞り、皮から外した明太子と合わせておく。
2.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、500Wの電子レンジで3分加熱して水抜きしたものをボウルの中で荒くちぎり、1と玄米パウダー・白だし・醤油と和える。
3.器に盛り、細切りにした大葉をかざる。

玄米パウダーレシピ「ガスパチョ」

パーティにもおすすめの一品♪
玄米100%プチパンもぜひご一緒にお召し上がりください


【材料 (2~3人分)】


トマトピューレ…50g
たまねぎ…1/4個
水…20ml
玄米パウダー…大さじ1
ブイヨン…3g
にんにくチューブ…2㎝
塩・胡椒…適量
パプリカ小(赤)…適量
パプリカ小(黄)…適量
きゅうり…適量
オリーブオイル…適量


【作り方】


1.ブレンダーにトマトピューレ・粗みじんした玉ねぎ・水・玄米パウダー・ブイヨン・にんにく
チューブを入れ、よく攪拌する。
2.塩・胡椒で味を整える。
3.器に盛り、みじん切りにしたパプリカときゅうりをのせ、上からオリーブオイルをひと回しかける。